Zarządzanie stresem związanym z PKU – techniki relaksacyjne i strategie radzenia sobie

Osoby z fenyloketonurią często doświadczają stresu związanego z chorobą. Restrykcyjna dieta i ciągłe obliczanie zawartości Phe w produktach może być wyczerpujące. Pacjenci mogą obawiać się skutków zdrowotnych związanych z podwyższonymi stężeniami fenyloalaniny we krwi, czuć się niezrozumiani przez osoby zdrowe, a nawet odizolowani. Przedłużający się stres negatywnie wpływa na funkcjonowanie psychiczne oraz może prowadzić do obniżenia motywacji do przestrzegania diety. Dlatego ważne jest, by zarządzanie stresem było częścią leczenia PKU. Poznaj wybrane techniki relaksacyjne oraz strategie radzenia sobie ze stresem.

Ćwiczenia oddechowe

Ćwiczenia oddechowe to jedna z najprostszych i najskuteczniejszych technik relaksacyjnych – nie wymagają specjalnego przygotowania, warunków czy sprzętu. Korzystnie wpływają na ciało i psychikę, zarówno w nagłych sytuacjach stresowych, jak i w sposób trwały, przy regularnym praktykowaniu.

Najbardziej znanym ćwiczeniem oddechowym jest oddychanie przeponowe. Polega ono na powolnym, głębokim oddychaniu z użyciem przepony. Należy usiąść wygodnie lub się położyć, umieścić rękę na brzuchu i wdychać powietrze nosem, starając się unieść brzuch, bez unoszenia klatki piersiowej, a następnie zrobić wydech przez usta.

Regularne ćwiczenia oddechowe przez kilka minut dziennie uspokajają układ nerwowy, pomagają spowolnić oddech, obniżyć tętno, zmniejszyć napięcie mięśni, poprawić nastrój, a nawet uwagę.

Progresywna relaksacja mięśni Jacobsona

Progresywna relaksacja mięśni to technika relaksacyjna opracowana przez Edmunda Jacobsona w latach 30. XX wieku. Polega na napinaniu i rozluźnianiu kolejnych grup mięśni oraz koncentrowaniu się na różnicy pomiędzy uczuciem napięcia a uczuciem rozluźnienia. Technika ta zmniejsza aktywację układu współczulnego (odpowiedzialnego za reakcje stresowe), aktywując układ przywspółczulny (odpowiedzialny za regenerację). Regularne sesje pomagają w zmniejszeniu napięcia mięśniowego oraz poziomu kortyzolu w organizmie, co sprzyja obniżeniu poziomu stresu i lęku.

Trening autogenny Schultza

Trening autogenny jest metodą relaksacyjną opracowaną przez Johannesa Schultza w latach 20. XX wieku. Polega na wprowadzeniu się w stan głębokiego odprężenia poprzez powtarzanie w myślach określonych formuł (autosugestii) np. „moja prawa noga jest ciężka” i skupianiu się na odczuciach z ciała. Trening autogenny może pomóc w redukcji stresu, lęku i bezsenności. Treningi relaksacyjne warto praktykować regularnie, pod okiem specjalisty.

Sieć wsparcia społecznego

Wsparcie społeczne ma ogromne znaczenie w radzeniu sobie ze stresem. Obecność bliskich osób i świadomość, że możemy na nich liczyć w trudnych sytuacjach, daje poczucie bezpieczeństwa, pomaga zmniejszyć odczuwane obciążenie stresem i poprawić komfort psychiczny. Ludzie mający silne więzy społeczne lepiej radzą sobie z wyzwaniami, rzadziej doświadczają objawów depresji i lęku.

Warto budować swoją sieć wsparcia społecznego. Spotkania z innymi osobami z fenyloketonurią, uczestniczenie w grupach wsparcia czy warsztatach PKU sprzyjają zwiększaniu poczucia akceptacji i przynależności. Mogą być źródłem wsparcia emocjonalnego, informacyjnego i praktycznego. Wymiana doświadczeń z osobami, które zmagają się z podobnymi trudnościami, może zapobiegać poczuciu osamotnienia oraz pomaga radzić sobie z wymagającą chorobą i stresem z nią związanym.

Kontakt ze zwierzętami

Kontakt ze zwierzętami coraz częściej traktowany jest jako skuteczna forma wspierania zdrowia psychicznego i redukcji stresu. Obecność zwierząt sprzyja obniżeniu napięcia i poprawie samopoczucia u ludzi. Zabawa ze zwierzęciem czy głaskanie go pomaga obniżyć poziom kortyzolu („hormonu stresu”), spowolnić tętno i zmniejszyć ciśnienie krwi. Osoby posiadające zwierzęta domowe wykazują mniejsze reakcje na stresujące sytuacje niż osoby bez zwierząt. Obcowanie ze zwierzętami zwiększa również poziom oksytocyny, zwanej „hormonem miłości” lub „hormonem przywiązania”, która odpowiada za budowanie relacji i uczucie spokoju, co jest szczególnie ważne w trudnych momentach życia.

Aktywność fizyczna

Aktywność fizyczna jest jedną z najbardziej znanych i naturalnych strategii radzenia sobie ze stresem. Od dawna wiadomo, że sport pomaga „oczyścić głowę”. Ruch nie tylko poprawia kondycję organizmu, zwiększa siłę mięśni, ale również korzystnie wpływa na gospodarkę hormonalną. Wysiłek aerobowy wiąże się z podwyższonym poziomem endorfin, „hormonów szczęścia”, a regularne ćwiczenia obniżają poziom kortyzolu. Uprawianie sportu może zatem poprawić nastrój i zmniejszyć napięcie. Nie trzeba biegać w maratonach, by poczuć korzystny wpływ aktywności fizycznej – najważniejsze, by po prostu wstać z wygodniej sofy i zacząć się ruszać. Wachlarz możliwości jest ogromny: od gier zespołowych, przez pływanie, jogę, taniec, po spacer w lesie – każdy znajdzie coś dla siebie!

Jeśli planujesz intensywne treningi, pamiętaj o skontaktowaniu się z dietetykiem w Poradni Chorób Metabolicznych.

Trening uważności

Trening uważności, zwany też mindfulness, jest ostatnio modnym, choć znanym już od dawna, sposobem na radzenie sobie ze stresem. To świadome kierowanie uwagi na to, co dzieje się tu i teraz, bez oceniania tego. Polega na skupieniu się na oddechu i wszystkich doznaniach zmysłowych. Uważność możemy praktykować codziennie, nawet podczas spaceru czy jedzenia. Ćwiczenia oparte na uważności pomagają redukować stres, uczą koncentrowania się na chwili obecnej oraz akceptowania trudnych emocji. Dzięki treningowi uważności łatwiej jest zatrzymać automatyczne reakcje i podejmować bardziej przemyślane decyzje w wymagających sytuacjach, co pozytywnie wpływa na codzienne funkcjonowanie.

Prowadzenie dziennika

Kolejną strategią radzenia sobie ze stresem jest prowadzenie dziennika – zapisywanie naszych doświadczeń, myśli i uczuć. Opisywanie tego, co się wydarzyło, jak się wtedy czuliśmy, jak na to zareagowaliśmy i co o tym myślimy, jest formą rozładowania napięcia. Pisanie pozwala przelać nasze emocje na papier. Dzięki temu możemy spojrzeć na trudną sytuację z dystansem, lepiej rozumieć siebie, własne reakcje, śledzić postępy, a nawet zwiększyć poczucie kontroli. Dziennik nie musi być papierowym notesem, może być aplikacją w telefonie – liczy się systematyczność i szczerość.

Czas dla siebie

W natłoku codziennych obowiązków często zapominamy o znalezieniu czasu dla siebie. Oderwanie się od zgiełku codzienności i skupienie się na własnych potrzebach to prosty, lecz skuteczny sposób na radzenie sobie ze stresem. Może to być czas na rozwijanie swojej pasji lub po prostu chwila na czytanie książki z kubkiem kawy. Regularne dbanie o swoje potrzeby, efektywny odpoczynek i angażowanie się w wybrane przez siebie aktywności, które dają nam przyjemność, sprzyjają regeneracji organizmu, większej odporności psychicznej i satysfakcji z życia oraz pomagają przeciwdziałać wypaleniu. Czas dla siebie i troska o swoje potrzeby to istotny element dbania o zdrowie psychiczne, które jest tak samo ważne jak fizyczne!

Psychoterapia

Jeśli powyższe strategie radzenia sobie ze stresem nie przynoszą efektów, a stres dezorganizuje nasze codzienne funkcjonowanie, warto skorzystać z pomocy psychoterapeuty. Psychoterapia może być pomocna m.in. w zaakceptowaniu swojej choroby, budowaniu zdrowych, satysfakcjonujących relacji interpersonalnych, zwiększeniu pewności siebie, asertywności czy poczucia wpływu na swoje życie.

Zarządzanie stresem związanym z PKU nie likwiduje problemów, ale daje narzędzia, które pomagają stawić im czoła. Umiejętność regulowania emocji pomaga prowadzić satysfakcjonujące życie pomimo ograniczeń.

Bibliografia:

Allen, K., Blascovich, J., Mendes, W. B., (2002). Cardiovascular reactivity and the presence of pets, friends, and spouses: the truth about cats and dogs. Psychosomatic Medicine, 64 (5), s. 727-39.

Boenisch, E., Haney, C. M., (2002). Twój stres. Gdańsk: Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne. 

Dishman, R. K., O'Connor, P. J., (2009). Lessons in exercise neurobiology: The case of endorphins. Mental Health and Physical Activity, 2 (1), s. 4–9.

Gerring, R. J., Zimbardo, P. G., (2006). Psychologia i życie. Warszawa: Wydawnictwo Naukowe PWN. 

Khoury, B., i in., (2015). Mindfulness-based stress reduction for healthy individuals: a meta-analysis. Journal of Psychosomatic Research, 78 (6), s. 519-528.

Ryan R. M., Brown, K. W., Bernstein, J., (2010). Weekends, work, and well-being: psychological need satisfactions and day of the week effects on mood, vitality, and physical symptoms. Journal of Social and Clinical Psychology, 29 (1), s. 95-122.

Sęk, H., Cieślak, R. (red.), (2004). Wsparcie społeczne, stres i zdrowie. Warszawa: Wydawnictwo Naukowe PWN. 

Sonnentag, S., Fritz, C., (2007). The Recovery Experience Questionnaire: Development and validation of a measure for assessing recuperation and unwinding from work. Journal of Occupational Health Psychology, 12 (3), s. 204–221.

Stetter, F., Kupper, S., (2002). Autogenic Training: a meta-analysis of clinical outcome studies. Applied Psychophysiology and Biofeedback, 27 (1), s. 45-98. 

Varvogli, L., Darviri, C., (2011). Stress Management Techniques: evidence-based procedures that reduce stress and promote health. Health Science Journal, 5 (2), s. 74-89. 

Xiao, M., i in., (2017). The effect of diaphragmatic breathing on attention, negative affect and stress in healthy adults. Frontiers in Psychology, 8.